يُعد الكرياتين واحدًا من أشهر المكملات الغذائية التي أثارت اهتمام الرياضيين والمهتمين باللياقة البدنية حول العالم، نظرًا لدوره الفعّال في تعزيز الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية، ورغم أنه يُنتَج طبيعيًا في الجسم ويُستمد أيضًا من بعض الأطعمة مثل اللحوم والأسماك، إلا أن تناوله كمكمل غذائي أصبح شائعًا لتحقيق نتائج أسرع وأوضح في مجالات القوة والتحمل.
ولكن، وكما هو الحال مع أي مكمل، فإن الكرياتين له فوائد بارزة وأضرار محتملة إذا لم يُستخدم بالشكل الصحيح؛ لذا وفي هذا المقال سنتعرف بشكل شامل على ما هو الكرياتين، أبرز فوائده وأضراره، بالإضافة إلى الطريقة الصحيحة لاستخدامه لضمان أقصى استفادة وأمان.
ما هو الكرياتين؟
ما هو الكرياتين؟ هو مركّب طبيعي وغير بروتيني يتكوّن من ثلاث أحماض أمينية: الجليسين، والأرجينين، والميثيونين، حيثُ يُنتَج في الجسم (خصوصًا في الكبد والكلى والبنكرياس)، كما يستهلكه الإنسان من بعض الأطعمة مثل: اللحوم والأسماك.
كيف يعمل الكرياتين داخل الجسم
-
الإنتاج الطبيعي والتخزين:
-
الجسم يصنع الكرياتين من ثلاث أحماض أمينية: الجليسين، الأرجينين، والميثيونين.
-
يُخزَّن حوالي 95٪ من الكرياتين في العضلات الهيكلية، في شكلين: الكرياتين الفعلي والفوسفوكرياتين، البقية توجد في الدماغ وأنسجة أخرى.
-
الفوسفو-كرياتين ودور الطاقة السريعة:
-
الفوسفو-كرياتين هو شكل يحتوي على مجموعة فوسفات يمكنها أن تُستخدم لإعادة تجديد ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات).
-
عند القيام بنشاط عالي الشدة وقصير المدى (مثل رفع الأثقال، أو سباقات السرعة)، تنخفض مستويات ATP سريعًا، فالفوسفو-كرياتين يساعد في تعويض هذا الانخفاض من خلال التبرع بمجموعة الفوسفات لإعادة تحويل ADP إلى ATP بسرعة.
-
الكرياتين كمنظم للعمليات الخلوية: بجانب دوره في الطاقة السريعة، الكرياتين يؤثر أيضًا على:
-
زيادة السعة التدريبية: يعني أنك تستطيع أداء مجهود أكبر أو تكرارات أكثر أثناء التمرين، مما يساعد على نمو العضلات مع مرور الوقت.
-
تحسين الإشارات الخلوية المرتبطة بالنمو العضلي: مثل تنشيط خلايا “الساتلايت”التي تشارك في إصلاح العضلات ونموها.
-
زيادة حجم الخلايا العضلية: عبر سحب الماء إلى داخل الخلية العضلية، مما يجعل الخلية ممتلئة أكثر، وهذا قد يساهم في تحفيز نموها.
-
تقليل تكسير البروتين العضلي: أي أن العضلات تتعرض لأقل قدر من الأذى والتحلل أثناء أو بعد التمارين.
-
الدور في الدماغ وغيرها من الأنسجة:
-
الكرياتين والفوسفو-كرياتين ليستا موجودتين فقط في العضلات، بل أيضًا في الدماغ، حيث تساعد في تأمين الطاقة السريعة للمهام العقلية والوظائف العصبية.
-
بعض الدراسات تشير إلى أن مخزون الكرياتين قد يُحسّن الأداء في المهام المعرفية، خاصة لدى من لديهم مستويات منخفضة، مثل النباتيين أو كبار السن.
ما هي فوائد الكرياتين للرياضيين وبناء العضلات؟
الكرياتين من المكملات الأكثر بحثًا واستخدامًا في مجالات رياضة القوة وبناء العضلات، حيثُ يُقدّم دعماً ملموسًا لعدة جوانب مرتبطة بالأداء والتعافي والنمو العضلي، كما أنَّ إدراج الكرياتين بطريقة سليمة ضمن برنامج التدريب والتغذية يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا، خصوصًا عند الرغبة في تحسين القوة، السرعة، والكتلة العضلية، وفي ما يلي أهم الفوائد التي تُثبتتها الأبحاث العلمية:
-
زيادة إنتاج الطاقة في العضلات: الكرياتين يعزز مخزون الفوسفوكرياتين داخل العضلات، مما يساعد على إعادة توليد جزيئة ATP بسرعة أثناء التمارين عالية الشدة، وهذا يزيد القدرة على أداء فترات قصيرة من الجهد الأقصى (مثل رفع الأثقال، تدريبات السبرينت) دون تعرض للإرهاق المبكر.
-
تحسين القوة والقدرة على الأداء: يساعد الكرياتين الرياضيين على رفع أوزان أكبر أو أداء عدد أكبر من التكرارات، مما يدعم تطور القوة.
-
تسريع نمو العضلات: من أولى التأثيرات: زيادة محتوى الماء داخل الخلايا العضلية، مما يجعل العضلة تبدو أكبر، وهذه الزيادة المائية تساعد أيضًا في تحفيز النمو، وعلى المدى الأطول، الكرياتين يُحفِّز تكوين البروتين العضلي، زيادة نشاط خلايا “ساتلايت” (عضلية الإصلاح والنمو)، وتقليل مستويات الميوستاتين (Myo-statin) الذي يعيق النمو العضلي.
-
التعافي بعد التمارين: الكرياتين يساعد على تقليل تلف الأنسجة العضلية بعد التمارين المكثفة، ويُخفّف الالتهاب، مما يُسرِّع الشفاء، وأيضًا يُقلل من الألم العضلي (DOMS) ويُسهم في العودة للتمرين بسرعة أكبر.
-
زيادة القدرة على التحمل قصير المدى وتكرار التمارين: بفضل الطاقة الزائدة التي يوفرها الكرياتين، يمكن أداء تكرارات أكثر أو جلسات تدريبية أطول قبل أن تشعر بالإرهاق، فهذا الأمر مهم جدًا لبناء الحجم العضلي والقوة بفعالية.
-
تحسين الأداء الرياضي في الأنشطة السريعة والمتقطعة: مثل السبرينت، القفز، التمارين المتقطعة، حيث الفترات القصيرة من الجهد العالي هي فيها عنصر أساسي، فالكرياتين يُظهر تحسناً يصل إلى حوالي 5-15٪ في الأداء في مثل هذه الأنشطة.
-
دعم الرياضيين النباتيين أو الذين يستهلكون كميات قليلة من اللحوم: لأنهم يحصلون على كرياتين أقل من الطعام، فالمكمل قد يؤدي إلى فوائد واضحة أكثر عندهم.
-
تحسين بعض الوظائف غير العضلية كمكافأة إضافية: بعض الدراسات تشير إلى أن الكرياتين قد يُحسِّن الوظائف المعرفية، ويُساعد في مقاومة التعب العقلي، خصوصًا في الظروف التي يكون فيها المخ تحت ضغط أو نقص في الطاقة.
تعرف على: فوائد الكرياتين.
أضرار الكرياتين
رغم أن الكرياتين يعد واحدًا من أكثر المكملات الغذائية دراسةً واستخدامًا بين الرياضيين، إلا إن له آثارًا جانبية محتملة تُعزى غالبًا إلى الاستخدام غير السليم، الجرعات الكبيرة، أو الحالات الصحية المسبقة، وسوف نتعرف على هذه الأضرار فيما يلي:
-
تشنجات عضلية: قد يعاني البعض من تقلصات عضلية أثناء أو بعد التمرين.
-
الغثيان والإسهال: استخدام جرعات عالية قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية.
-
الشعور بالدوخة: قد يشعر البعض بدوار خفيف بعد تناول الكرياتين.
-
احتباس السوائل: زيادة الوزن نتيجة احتباس الماء داخل العضلات.
-
عدم تحمل الحرارة والحمى: قد يُلاحظ صعوبة في تحمل درجات الحرارة المرتفعة.
يمكنك الاطلاع على: أضرار الكرياتين.
محاذير استخدام الكرياتين
بعد ذكر ما هو الكرياتين؟ وآثاره الجانبية المحتملة نجد أنه ينبغي الحذر عند استخدام الكرياتين في الحالات التالية:
-
مشاكل في توازن العناصر الأساسية: مثل نقص أو زيادة بعض المعادن.
-
مرضى السكري: قد يؤدي الكرياتين إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
-
مرضى الضغط: قد يرفع الكرياتين من ضغط الدم.
-
حصى في الكلى أو أمراض في الكبد: يُفضل استشارة الطبيب قبل الاستخدام.
-
مرضى انفصام الشخصية: يُنصح بتجنب الكرياتين في هذه الحالة.
-
تجلط الأوردة الدموية العميقة: يُفضل تجنب الكرياتين في هذه الحالة.
-
مشاكل في الجهاز الهضمي: مثل القرحة أو التهابات المعدة.
-
مرضى انخفاض ضغط الدم عند الجلوس: قد يُفاقم الكرياتين من الأعراض.
-
عدم انتظام نبض القلب: يُنصح بتجنب الكرياتين في هذه الحالة.
-
مرضى الشقيقة (الصداع النصفي): قد يُزيد الكرياتين من نوبات الصداع.
إرشادات استعمال الكرياتين
لتحقيق أفضل النتائج وتقليل المخاطر، يمكن اتباع الإرشادات التالية عند استخدام الكرياتين:
-
شرب السوائل بكثرة: يُنصح بشرب كميات كافية من الماء والسوائل خلال فترة استخدام الكرياتين لدعم وظائف الجسم وتقليل مخاطر الجفاف.
-
الحذر مع الأطفال: لا يُنصح بإعطاء الكرياتين للأطفال إلا بعد استشارة الطبيب المختص.
-
الالتزام بالجرعة الموصى بها: يجب عدم تجاوز الجرعة المحددة على ملصق المنتج، إذ أن الجسم لا يستطيع استخدام كمية أكبر، وقد يزيد ذلك من احتمالية حدوث آثار جانبية.
-
تجنب استخدام أكثر من شكل دوائي: لا يُنصح باستخدام أكثر من شكل دوائي للكرياتين في الوقت نفسه إلا إذا أوصى الطبيب بذلك.
-
اتباع التعليمات: من الضروري الالتزام بالنصائح والتعليمات الموجودة على ملصق المنتج أو تلك المقدمة من الطبيب أو الصيدلي لضمان الاستخدام الآمن والفعال.
اقرأ ايضا: أفضل طريقة لاستخدام الكرياتين.
أفضل أنواع الكرياتين من متجر مول تركيا
يوفر متجر مول تركيا تشكيلة واسعة من أفضل منتجات تركية أون لاين، منها الكرياتين عالي الجودة، الموجّه خصيصًا للرياضيين وبناة الأجسام الذين يسعون لتحقيق نتائج سريعة وفعّالة بأمان تام، حيثُ يحرص المتجر على توفير منتجات من علامات تجارية موثوقة عالميًا، لتضمن لكل مستخدم تجربة فعّالة في زيادة القوة، تعزيز نمو العضلات، وتحسين الأداء الرياضي بشكل ملموس.
كرياتين من يشيل ماركة
يقدّم كرياتين من يشيل ماركة خيارًا مميزًا للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام، حيث يُعرف بفعاليته في تعزيز الأداء الرياضي ودعم نمو العضلات، ويعتمد المنتج على تركيبة عالية الجودة تضمن امتصاصًا سريعًا ونتائج ملموسة، مما يجعله من المكملات المفضلة لمن يسعون لزيادة القوة والتحمل وتحقيق أقصى استفادة من برامجهم التدريبية.
-
زيادة الكتلة العضلية: يساعد الكرياتين على زيادة حجم العضلات وقوتها، مما يجعله مثاليًا للاعبي كمال الأجسام والمهتمين ببناء العضلات بشكل فعّال.
-
تحسين الأداء الرياضي: يعزز القدرة على التحمل والأداء أثناء التمارين المكثفة، مما يتيح القيام بمجهود أكبر وتحقيق نتائج أسرع.
-
مقاومة الإجهاد العضلي: يقلل من التعب والإرهاق العضلي ويساهم في تسريع التعافي بعد التمارين، ما يدعم الاستمرارية في التدريب بشكل أفضل.
-
تحسين الوظائف العقلية: تشير الدراسات إلى أن الكرياتين يمكن أن يحسّن التركيز والذاكرة، خصوصًا لدى كبار السن، مما يجعله مفيدًا ليس فقط للجسم بل للعقل أيضًا.
-
علامة تجارية موثوقة: يأتي المنتج من يشيل ماركة، المعروفة بجودة منتجاتها وفاعليتها في دعم الأداء الرياضي.
أهم الأسئلة الشائعة حول ما هو الكرياتين
هل يحتاج الأطفال أو المراهقون لتناوله؟
لا يُنصح بإعطائه للأطفال أو المراهقين دون استشارة الطبيب.
هل يمكن تناول جرعات كبيرة للحصول على نتائج أسرع؟
لا، تجاوز الجرعة الموصى بها لا يزيد الفائدة بل قد يزيد من خطر الأضرار الجانبية.
هل الكرياتين مفيد فقط لبناء العضلات؟
لا، بجانب زيادة الكتلة العضلية، يساعد الكرياتين على تحسين القوة، التحمل قصير المدى، والتعافي بعد التمارين.
في الختام نكون ذكرنا لكم ما هو الكرياتين، فوائده للرياضيين وبناء العضلات، أضراره المحتملة، وطريقة استخدامه الصحيحة لضمان أقصى استفادة بأمان، حيثُ يُعد الكرياتين مكملًا فعّالًا إذا تم الالتزام بالجرعات والإرشادات المناسبة، مع مراعاة الحالات الصحية الخاصة لكل فرد، ليصبح أداة مساعدة لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل والنمو العضلي المستدام.
المصادر:
