الكرياتين يُعد من المكملات الأساسية للرياضيين الراغبين في تحسين الأداء وزيادة الكتلة العضلية، ولكن الحصول على النتائج المرجوة لا يعتمد فقط على تناوله، بل على طريقة استخدامه الصحيحة، ويشمل ذلك الجرعة المثالية، التوقيت المناسب، والطريقة الأمثل لدمجه مع التمارين والنظام الغذائي، لذا وفي هذا المقال، سنتعرف على أفضل طريقة لاستخدام الكرياتين لتحقيق أقصى استفادة ممكنة بطريقة آمنة وفعّالة.
أفضل طريقة لاستخدام الكرياتين
الاستخدام الصحيح للكرياتين يعتمد على عدة عوامل مثل الجرعة اليومية المناسبة، توقيت التناول، وطريقة دمجه مع الغذاء أو المشروبات، حيثُ إن اتباع هذه الإرشادات بدقة يساعد على تعزيز امتصاصه في العضلات وتحقيق أقصى فائدة دون التعرض لمخاطر غير مرغوبة، وفيما يلي نتعرف على أفضل طريقة لاستخدام الكرياتين:
1. الجرعة المناسبة:
اختيار الجرعة الصحيحة هو أساس الاستفادة من الكرياتين، توصي الدراسات العلمية بتناول 3-5 جرامات يوميًا، وهذا النطاق يُعد كافيًا لتشبع العضلات بالكرياتين وتحقيق تأثيره على القوة والتحمل، ويمكن تناول الجرعة دفعة واحدة بعد التمرين، أو تقسيمها على وجبتين خلال اليوم، حسب راحة الشخص وتفضيله الشخصي.
2. التوقيت المثالي:
توقيت تناول الكرياتين له تأثير كبير على امتصاصه واستفادة الجسم منه، أفضل وقت لتناوله هو بعد التمرين مباشرة، حيث تكون العضلات في حاجة إلى العناصر الغذائية للتعافي ونمو الكتلة العضلية، ويمكن أيضًا أخذه قبل التمرين إذا كان الهدف زيادة الطاقة والتحمل أثناء أداء التمارين المكثفة.
3. طريقة التناول:
لتسهيل الامتصاص وتحقيق نتائج أفضل، يُنصح بخلط الكرياتين مع مشروب يحتوي على كربوهيدرات أو ماء، وهذه الطريقة تحسن امتصاصه وتساعد العضلات على استخدامه بشكل أسرع، زمن المهم تجنب خلطه مع مشروبات تحتوي على الكافيين، لأنه قد يقلل من فاعلية الامتصاص.
4. مرحلة التحميل (اختياري):
بعض الرياضيين يستخدمون مرحلة تحميل لتسريع تشبع العضلات بالكرياتين، وخلال هذه المرحلة، يتم تناول 20-25 جرامًا يوميًا مقسمة على 4-5 جرعات صغيرة لمدة 5-7 أيام، وبعد انتهاء مرحلة التحميل، يتم الانتقال إلى الجرعة اليومية العادية (3-5 جرامات) للحفاظ على مستويات الكرياتين في العضلات، فهذه المرحلة ليست ضرورية للجميع، لكنها تساعد على رؤية النتائج بشكل أسرع.
5. الاستمرارية والراحة:
الاستمرارية في استخدام الكرياتين تعزز من تأثيره على المدى الطويل، يفضل الالتزام بدورة 8 أسابيع من الاستخدام، تليها أسبوعين راحة قبل البدء في دورة جديدة، مما يضمن استفادة مستمرة ويقلل احتمالية أي آثار جانبية محتملة.
6. الاحتياطات اللازمة:
-
شرب كميات كافية من الماء يوميًا، ما بين 2.5 إلى 3 لترات، لتجنب الجفاف وتحسين امتصاص الكرياتين.
-
استشارة الطبيب قبل الاستخدام للأشخاص الذين يعانون من مشاكل كلوية أو يتناولون أدوية معينة.
-
متابعة الجسم وملاحظة أي أعراض غير معتادة، مثل آلام المعدة أو الغثيان، والتوقف عن الاستخدام عند الحاجة.
فوائد الكرياتين لكمال الأجسام
الكرياتين يُستخدم على نطاق واسع في كمال الأجسام كونه مكمل موثوق لتحسين الأداء البدني، وفيما يلي نذكر لكم أهم فوائد الكرياتين لكمال الأجسام التي توضّح تأثيره الفعّال وكيف يُحدث فرقاً عند دمجه الجيد مع التمارين والنظام الغذائي:
-
زيادة إنتاج الطاقة الفورية: الكرياتين يُساعد على رفع مخزون الفوسفو-كرياتين في العضلات، مما يُيسر إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) أثناء التمارين العالية الكثافة، وهذا يعني أنك تستطيع أداء دفعات أقوى أو تكرارات أكثر قبل الشعور بالإرهاق.
-
زيادة القوة والقدرة على التحمل العضلي: بعد استخدام الكرياتين، كثير من الرياضيين يلاحظون تحسنًا ملحوظًا في مقدار الوزن الذي يمكن رفعه، كما يستطيعون إنجاز مجهود أكبر خلال جلسات التدريب المتتابعة.
-
تحفيز نمو العضلات: الكرياتين يساعد في تحسين تكوين البروتين داخل الخلية العضلية، ويُقلل من تكسير العضلات، كما أن احتباس الماء داخل الخلايا يجعل العضلات تبدو ممتلئة أكثر ويُسهّل التغيرات التي تعقب النمو الفعلي للعضلة.
-
تسريع عملية التعافي بعد التمرين: يمنع الكرياتين بعض أضرار الخلايا العضلية ويُقلل من الالتهاب الناتج عن التمارين القوية، مما يُساهم في تقليل الألم العضلي وتحسين القدرة على العودة إلى التمرين بسرعة أكبر.
-
تحسين الأداء في التمارين القصيرة المكثفة: التمارين التي تتطلب بذل جهد عالي لفترات قصيرة مثل رفع الأثقال، القفز، أو السبرنت تستفيد كثيرًا من الكرياتين، لأنه يساعد على تأخير التعب وزيادة القدرة على تنفيذ الحركات القوية والمتكررة.
-
دعم المحافظة على الكتلة العضلية أثناء فترة التقليل من السعرات: عندما يقلل الرياضي من السعرات للتخلص من الدهون، قد يخشى فقدان العضلات، فالكرياتين يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع الاستمرار في تمارين المقاومة، حتى في فترات العجز الغذائي.
-
تحسين الوظائف العقلية المرتبطة بالأداء الرياضي: إلى جانب الفوائد البدنية، تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يدعم التركيز والذاكرة، خاصةً في الحالات التي يُعرض فيها الجسم للضغط أو التعب، مما يُفيد الرياضيين من حيث الاستقرار الذهني خلال التمارين وفي فترات الراحة.
.يمكنك الاطلاع على: فوائد الكرياتين.
أفضل أنواع الكرياتين من متجر مول تركيا
يقدّم متجر مول تركيا باقة مختارة من أفضل منتجات تركية أون لاين، ومن بينها الكرياتين والذي تم تصميمه خصيصًا لتلبية احتياجات الرياضيين ومحبّي كمال الأجسام، كما يهتم المتجر بتوفير مكملات من شركات رائدة ومعروفة عالميًا، مما يمنح العملاء ثقة كاملة بالحصول على منتجات آمنة وفعّالة تدعم التقدّم الملحوظ في القوة العضلية، النمو السليم للعضلات، وتحقيق أداء بدني مميّز أثناء التمارين.
كرياتين من يشيل ماركة
يُعد كرياتين من يشيل ماركة أحد الخيارات المفضلة لعشّاق الرياضة واللياقة البدنية، بفضل تركيبته المتطورة التي تمتاز بسرعة الامتصاص وقدرتها على إظهار نتائج واضحة خلال فترة قصيرة، كما أنه يمنح الجسم دعمًا متكاملًا يساعد على تعزيز القدرة البدنية، رفع مستوى التحمل، وتحقيق أقصى استفادة من الخطط التدريبية، ومن أبرز مزاياه الآتي:
-
دعم نمو العضلات: يساهم في زيادة حجم الألياف العضلية وتقويتها بشكل فعّال، مما يجعله مثاليًا لهواة بناء الأجسام.
-
تعزيز الأداء البدني: يمنح طاقة إضافية تسمح بممارسة التمارين المكثفة بجودة أعلى وإنجاز أكبر.
-
تسريع الاستشفاء العضلي: يقلل من الإحساس بالإرهاق ويُسرّع تعافي العضلات بعد الجلسات التدريبية.
-
تنشيط القدرات الذهنية: أظهرت بعض الأبحاث أن الكرياتين قد ينعكس إيجابًا على التركيز والذاكرة، خصوصًا مع التقدّم في العمر.
-
جودة مضمونة: منتج من علامة "يشيل ماركة" التي تتميز بسمعتها الموثوقة وحرصها على تقديم مكملات فعّالة وآمنة.
أهم الأسئلة الشائعة حول أفضل طريقة لاستخدام الكرياتين
ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين؟
الأفضل تناوله بعد التمرين مباشرة مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، حيث تكون العضلات أكثر قابلية لامتصاصه.
هل يمكن استخدام الكرياتين لفترات طويلة؟
نعم، الكرياتين آمن عند الاستخدام بالجرعات الموصى بها، لكن يُنصح بأخذ فترات راحة قصيرة (مثل أسبوعين بعد كل 8 أسابيع استخدام) لضمان توازن الجسم.
هل الكرياتين مناسب للجميع؟
الكرياتين يُعد آمنًا للبالغين الأصحاء، لكن من الأفضل استشارة الطبيب قبل استخدامه في حالة وجود مشاكل في الكلى أو أمراض مزمنة.
في الختام نكون ذكرنا لكم أفضل طريقة لاستخدام الكرياتين للحصول على أفضل النتائج، مع توضيح الجرعة المناسبة، التوقيت المثالي، وأهم الإرشادات التي تضمن امتصاصًا فعّالًا وفوائد ملموسة، وننصح دائمًا بالالتزام بالتعليمات الصحية واستشارة المختصين قبل البدء باستخدام أي مكمل غذائي لتحقيق أقصى استفادة بأمان.
المصادر:
